2022年5月20日是第33个“5.20中国学生营养日”。“5.20中国学生营养日”的主题为：知营养、会运动、防肥胖、促健康！

1.食物多样 谷类为主
    食物多样是平衡膳食的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种。

2.多吃蔬果奶类和大豆
    蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，坚果是膳食的有益补充。提倡餐餐有蔬菜、天天吃水果。为满足骨骼生长的需要，要保证每天喝奶及奶制品，经常吃大豆制品，适量吃坚果

3.适量吃鱼禽蛋瘦肉
    鱼禽蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。建议动物性食物优先选择鱼和禽类，脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸。蛋类各种营养成分齐全。吃畜肉应选择瘦肉，脂肪含量较低。少吃或不吃烟熏腌制的肉类。

4.少盐少油，清淡饮食
应培养清淡饮食的习惯，少盐少油少糖。

5.培养健康饮食行为
    儿童青少年的消化系统结构和功能还处于发育阶段。一日三餐的合理和规律是培养健康饮食行为的基本。应清淡饮食，减少在外就餐，少吃含能量、脂肪或糖高的快餐。一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。每天吃早餐，并保证早餐的营养充足，至少应包括以下三类及以上食物:谷薯类、肉蛋类 、奶豆类 奶及其制品果蔬类。午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好。晚餐要适量。少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐，如果要是快餐，尽量选择搭配蔬菜、水果的快餐。足量饮水，每天少量多次、足量喝水。

6.合理选择零食
    选择卫生、营养丰富的食物做零食；水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶类、大豆及其制品、坚果均可做零食。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。
    多数饮料含有大量的添加糖，要尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料代替饮用水，要学会查看产品标签中的营养成分表，选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。
儿童青少年各脏器功能还未发育完善，此时饮酒对身体损伤甚为严重，因此，禁止饮酒。即使少量饮酒，其注意力、记忆力、学习能力也会有所下降，思维迟缓。特别是儿童青少年对酒精的解毒能力低，饮酒轻则头痛，重则造成昏迷甚至死亡。

7.保持适宜体重增长
    偏食挑食和过度节食容易出现营养不良。暴饮暴食在短时间内会摄入过多的食物，加重消化系统的负担，增加发生超重肥胖的风险。超重肥胖不仅影响儿童青少年的健康，更容易延续到成年期，增加慢性病的危险。
    避免盲目节食，或采用极端的减肥方式控制体重。做到遵循进餐规律，减缓进食速度；低年龄儿童可以用较小的餐具进餐，帮助他们形成定量进餐的习惯。家长应自身养成合理饮食行为，以身作则，对孩子健康的饮食行为给予鼓励。
    偏食、挑食行为要早发现、早纠正，调整食物结构，增加食物多样性，提高儿童对食物的接受程度。

8.科学运动，健康阳光

运动的好处：
    生命在于运动，运动可以改善大脑功能，增加肺活量，使我们的心脏变得更强壮；运动还可以让我们保持好心情，精力充沛，改善睡眠，促进新陈代谢!
运动的项目选择：
1.有氧运动。中低强度、能长时间进行的运动，如慢跑、快走、长距离慢速游泳等。
2.无氧运动。就是短时间、运动强度比较剧烈的运动，如短跑、哑铃等。
运动的注意事项：
1.要有合理的运动强度。运动要循序渐进，从低强度开始，慢慢增加，让肌肉逐渐适应运动强度。
2.要有充分的运动准备。运动前要做好充分的准备活动，避免空腹运动。饭后1小时再进行运动，运动后注意补充水分。
3.要有科学的运动后措施。大量运动后，肌肉经过缓慢的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。洗一个温水澡，可以缓解运动后疲劳。
9.运动前后如何选择饮料：
1.运动前。运动前1-2小时要保证充足的水分摄入，避免运动时缺水或饮水太多而发生胃部不适。
2.运动中。运动过程中少量多次，不可由于口渴而一次性大量饮水。
3.运动后。长时间运动后需要来点盐水补充随汗液失去的盐分。

    均衡营养，呵护健康！生活中，小朋友们应注意合理膳食，适量运动，让我们一起养成良好的生活习惯，快乐地成长，做个健康阳光的少年!